Hokej na lodzie to sport zespołowy o bardzo wysokiej intensywności. Ta niezwykle ciekawa gra zespołowa posiada bardzo dynamiczne tempo, które w połączeniu z pokaźną ilością sprzętu, używanego przez zawodników powoduje duże straty energetyczne – zarówno podczas treningów jak i meczów. Zawodnicy skoncentrowani na tej dyscyplinie muszą skupić się na odpowiednio skomponowanej diecie oraz suplementacji. Dieta i prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważnym elementem rozwoju każdego sportowca, jak i czynnikiem w dużej mierze wpływającym na uzyskanie satysfakcjonujących osiągnięć sportowych.
Ilość kalorii
Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, której potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość tego zapotrzebowania jest kwestią indywidualną i zależy od wagi, wzrostu, wieku, płci i stylu życia. W przypadku hokeistów ten tryb życia i bardzo duża ilość wysiłku fizycznego mają kluczowe znaczenie. Aby prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie najlepiej posiłkować się specjalnym kalkulatorem, do którego wprowadza się wagę, wzrost, wiek oraz wskaźnik PAL (z ang. Physical Activity Level), czyli współczynnik aktywności fizycznej. Normy współczynnika przedstawiają się następująco:
| 1,0 – 1,2 | osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej |
| 1,2 – 1,4 | siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności |
| 1,4 – 2,0 | praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu) |
| 2,0 -2,4 | bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów |
Zawodnicy w trakcie regularnych treningów zużywają więcej energii i tracą więcej masy ciała, stąd konieczna jest odpowiednia rekompensata. Diety sportowe zazwyczaj zaczynają się od 2500 – 3000 kalorii w górę.
Udział składników odżywczych w diecie sportowca
Istnieje umowny podział makroskładników w diecie sportowców, należy jednak pamiętać, że dokładny rozkład powinien zależeć od aktualnego stanu organizmu, wydolności oraz intensywności treningów.
- BIAŁKA – 20-30% energii z diety
Białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu. Podczas wysiłku następuje jego duża strata, więc każdy sportowiec musi uwzględniać odpowiednią podaż. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób aktywnych fizycznie mieści się w zakresie od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Białko spożyte w stosunku 1:4 do węglowodanów jest najbardziej efektywnie wykorzystywane w organizmie, gdyż następuje odpowiednia synteza białek w połączeniu z wyrzutem insuliny niezbędnej do doprowadzenia składników pokarmowych do mięśni. Pełnowartościowe źródło białka znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w kurczaku, rybach, przetworach mlecznych czy jajkach. Źródło białka roślinnego to natomiast: nasiona roślin strączkowych, zboża, kasze i niektóre warzywa
- TŁUSZCZE – 20-35% energii z diety
Tłuszcze odgrywają ważną rolę w diecie każdego sportowca, ponieważ przyspieszają regenerację organizmu, umożliwiają wchłanianie się witamin i wspierają równowagę hormonalną. Warto zadbać o ich prawidłowe źródła takie jak: oleje roślinne (m.in. oliwa z oliwek i olej rzepakowy), orzechy i pestki oraz ryby a także ograniczyć tłuszcze zwierzęce – obecne na przykład w tłustym mięsie, wędlinach, śmietanie i maśle.
- WĘGLOWODANY – 45-60% energii z diety
Węglowodany to najlepsze źródło energii dla organizmu, a zwłaszcza dla pracujących mięśni. Dieta każdego sportowca powinna obejmować przede wszystkim węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Zawodnikom zaleca się dietę, w której zawartość węglowodanów może dochodzić do 10-12 g/kg masy ciała. Produkty bogate w węglowodany to głównie produkty zbożowe z pełnego ziarna, czyli makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza a także warzywa i owoce. W diecie sportowców mogą one pochodzić również z odżywek węglowodanowych (żeli, proszków do rozpuszczania i napojów izotonicznych).
Witaminy i składniki mineralne
Podczas dużego wysiłku fizycznego bardzo istotna jest odpowiednia ilość dostarczanych witamin oraz składników mineralnych. Trenując, męczymy się i pocimy przez co tracimy cenne składniki. Powoduje to osłabienie, zmęczenie, senność oraz spadek energii i koncentracji. Każdy sportowiec powinien wybierać produkty bogate w antyoksydanty, czyli między innymi witaminę C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.
Nawodnienie to podstawa
Oprócz tego co jemy, równie istotne jest to co pijemy. Podczas treningów organizm traci dużo wody. Warto się stale nawadniać, zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku. Woda pełni szereg ról w organizmie, ale podczas wysiłku jej kluczową rolą staje się utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu. W przeciwieństwie do tłuszczów, węglowodanów i białek organizm nie posiada zapasów wody, a odwodnienie już na poziomie 2% negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe i nie obserwuje się adaptacji do warunków odwodnienia. Dla sportowca o masie ciała 70 kg jest to 1,5 litra i taka strata wody następuje już po 60 minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności.
Wpływ na wyniki sportowe
Błyskawiczne tempo gry w hokeja powoduje duże straty energetyczne, dlatego podczas treningów czy meczów zawodnicy muszą mieć stale dostarczane pożywienie odbudowujące glikogen. Nieprawidłowe odżywianie może wpłynąć negatywnie na wyniki sportowe i kondycję dlatego tak ważne jest dbanie o urozmaicony i zbilansowany jadłospis.
Trenerzy oraz dietetycy zgodnie wypowiadają się, że najważniejsze jest przyjmowanie zdrowych i lekkostrawnych posiłków, które jednocześnie będą kaloryczne i zapewnią zawodnikom dużą dawkę energii. W przypadkach ekstremalnych, czyli tam gdzie posiłki nie zaspokajają zapotrzebowania organizmu, trzeba sięgnąć po odżywki, oczywiście koniecznie pod kontrolą lekarza sportowego.
Bardzo ciekawy artykuł 🙂